習慣化ができない!
新しいことが続かない!
「自分はダメだ」なんて考えなくて大丈夫
意志や環境に頼っても続きません
三日坊主を解消して良い習慣を作りましょう
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2021/10/971c21f41232be32f7d56205d35712dd.png)
上手な習慣コントロール
本当?を問う
現状を整理 大事・望み・心理の壁
リンクさせる
快・不快の感情が肝 ごほうびテク
心はついてくる
行動が先 心理学で自分を操作
本当?を問う
習慣化・非習慣化の前段階として
まずは現状を整理します
欲張ると全部中途半端
ごちゃごちゃになります
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/41960d734ad35adbdb46a4ae62673c52.jpg)
散らかった部屋に
新しい家具は置けないのと同じで
まず整頓して厳選します
具体的には習慣にしたいこと、
やめたいことを全て書き出して
3つの「本当?」を自分に問うてみます
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/066ec0a51ff5a4ff28a6334b1a1c64d6.png)
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2021/10/971c21f41232be32f7d56205d35712dd.png)
クリアしたものを習慣化・非習慣化します
生命レベル↓、生活苦、ピンチ
とかならすぐ大事だってわかります
そこまでじゃないなら
「本当に大事?」って聞かれて
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/e987987f9a3fef5c8500e94f62d647c6.png)
悩まず即答できるか
複数あったらパッ浮かぶのはどれか
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2021/10/971c21f41232be32f7d56205d35712dd.png)
ピックアップしてみて
例えば
健康診断引っかかって
「運動した方がいいですよ」と言われた
これで運動できるなら習慣化に悩みません
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/fc168e877c878a6b8dfd87de7560d254.png)
「あなた!運動しないと確実に早死にします
すでに危険です!」
これだったら四の五の言わずやりますよね
【大事なこと】との違いは
必要に迫られてか、自発的にか
です
例えば
「あなた!すぐにお酒やめないと
肝硬変まっしぐらで危険です」
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/d2a8c244c7ff7927925dae67b5176993.png)
とお医者さんに言われたとしたら
「いのちだいじに、長生き優先」か
「ノーアルコールノーライフ、
やめるくらいなら死んだ方がマシ」
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/5449683c1397518e0b2d050a19732050.png)
これはどちらも【大事なこと】の方です
「お酒を控えないとこのままだと
肝臓に深刻な影響がでますよ」
だとどうでしょうか?
「減らして嗜むくらいでもいいかな」
とか「健康も気づかおうかな」
と両取りもいけそうですね
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/9a49442f732619e8740bd0c4e973aefc.png)
【大事なこと】よりは緊急性は低いけど
自分が望んでやりたいと思うことを
選んでみてください
メンタルブロックがかかってないか
を掘り下げてみます
例えば
「生活キツイから副業しよう!
興味あるから動画編集したい」
大事かつやりたいことがあるとします
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/930cdfdaee3058a39b074f541cac3a53.png)
でも給料以外でお金を稼ぐことに
メンタルブロックかかったままだと
ブレーキかけられます
- お金の話は汚いと言われてきた
- お金のトラブルでイヤな経験した
- 副業に挫折したことがある
などからメンタルブロックかかります
まずは要因を思い出して書き出してみます
そしてポジティブな解釈に書き直します
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/01-1024x576.jpg)
ポジティブ解釈を声に出して
毎朝宣言していくアファメーションなどで
ブロックを崩していきます
リンクさせる
習慣化・非習慣化のコツは
行動とリンクすることです
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2021/10/971c21f41232be32f7d56205d35712dd.png)
ふたつご紹介します
①行動と快・苦痛をリンクさせる
習慣化できないのは
やらない状態が快になってるからです
やることが快に変えられたら
喜んでやれる、という理屈です
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/9a090b17c6df369624457b0a13970221.png)
例:ダイエット
過去・未来の良い・悪いを考えます
どれがハマるかは人それぞれです
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2021/10/971c21f41232be32f7d56205d35712dd.png)
自分に合うものを見つけよう
過去・良い 痩せててモテた
過去・悪い 太っててバカにされた
未来・良い 痩せたら皆うらやむ
未来・悪い このまま海行ったら…
理想の体型の人がいて
「あんな風になりたいっ!」でもOKです
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/649e826c5794f96e2f8f5a4c2e6ca3bf.png)
自分の感情が動くのはどれか
わかってれば快にしていきやすいです
②ごほうびを行動とリンクする
ブログ書き終えたらごほうびチョコレート
じゃなくて
途中にチョコレートをはさむイメージです
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/ce533fb881d53210da0ad86f0969e057.png)
行動してる最中にごほうびを入れることで
脳は行動と快をリンクしやすくなります
乱暴に言えば
馬にニンジンぶら下げて走らせる
脳をダマすわけです
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/755931-1024x768.png)
好みの子がいるから
いつも同じ電車の同じ車両に乗る
眠くても頑張って乗れる
学生時代にそんな経験ありませんか?
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2021/10/971c21f41232be32f7d56205d35712dd.png)
行動が快と結びついて習慣化できてます
周りの環境も大事です
「あたりまえ」が違えば
自然に行動は変わってきます
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/a3bbb66a024d89181bb28c9c22b03b0f.png)
行動と快・苦痛をリンクさせて
習慣化に活かしてみてください
心はついてくる
まず動く、先に行動してみることで
感情は後からついてきます
心と体は密接につながってるからです
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/a8c4e42694bf51d113be1e1dc7efb85f.png)
苦手な人と話す時親指立てると少し和らぐ
笑顔になると心に良い影響
というのをご紹介したことがあります
楽しいから笑うのではない
笑うから楽しいのだ
ウィリアム・ジェームズ
という言葉があるように
行動が先でも脳がダマされて感情が湧くと
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/2bebb06610f63fa71120c48a67614d98.png)
過去の成功体験を思い出して
そのとき喜びをどう表現したかを
ありありと再現してみる
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/31ef87033f0a15d5852689cacae5340e.png)
喜びの感情が湧いてきて
前向きな気持ちになります
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2021/10/5003ce7d2576a1a7707ac9a482333137.png)
そんなの子供だまし
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2021/10/db46161273af19732e47fb7f95c68637.png)
ウソくさい
という方は
「めんどくさい」と思っていても
無理矢理「楽しい」と
言ってみてはどうでしょう?
アメリカの心理学者
レオン・フェスティンガーが提唱した
「認知的不協和理論」というのがあります
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2021/10/72959e8267d6e00732649dd193fc9e00.png)
?????
乗り気でなくても行動してみると
気持ちを行動に合わせようとする
こんな効果です
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/c464e9af935d88ae12220321d17c2ae9.png)
実験をご紹介します
学生を集め
単純でつまらない作業を続けさせます
次に同じ作業をする人には
「作業は非常に面白いものだった」と、
意に反した説明をするよう指示します
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/b1e93c3600a6f19a0fa6bc16ebdd3a62.png)
面白いと言われてから作業した学生を
バイト代が多い・少ないの
2グループに分けます
バイト代を渡してから
「作業は楽しかったですか?」
という質問をしたところ
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/63f22ecc321090e051544f17ff9d8344.png)
バイト代を少なくもらった学生の方が
「楽しかった」と
肯定的に答えた人数が多かった
これは割に合わない報酬でも
「楽しい作業」と説明されたので
楽しいと信じ込んで矛盾を解消させた
と考えられてます
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/4d312d54c49ead6cf1ab46e29341f768.png)
人は矛盾する二つの考え(認知)
があると不快を感じます
解消するために自分に都合が良いように
認知を変えようとします
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/b33e4b780c95eba9d14812ebe931acee.png)
何だかブラック企業のやりがい搾取を
彷彿とさせますが、
自分が望んで習慣化したいことに
使うならいいかなと思います
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/7514255f3f72709ad2c0e88c6015d67f.png)
口に出して「楽しい」と言い続けると
少なくともいい所を見つけようとする
ということで、
まず行動してみるのも一つの手です
いかがでしたか?
大事なのは自分の価値観です
ダイエットなら
- 周りに流されてしようと思ってないか
- ワクワクしたり感情が動くのか
価値観に照らし合わせてみてください
今の時点では感情が動かないけど
過去未来をイメージすると後悔や恐れ・不安
またはワクワクを感じる
つまり感情が動くならしっかりとイメージ
してみることをオススメします
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/f4fc44e5cf346d17636d1698a9ed44e9.png)
感情が動かないことは
そもそも行動すらしたくないですよね
緊急を要するならやらざるを得ないですが
ストレスも大きいです
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/dc05f9a5fd35a7a5bbb730cdaeacf2e5.jpg)
習慣化のコツは
同じ時間、同じ場所で、同じことを、です
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/4842bc83f46626919008abfc82e9fc3b.jpg)
いつもの習慣と紐づけることも効果的です
例えば朝の歯磨きや着替える
というあたり前にしてることと
セットにすることでハードル下がります
ぜひ習慣化に活かしてみてください!
コメント