習慣化ができない！
新しいことが続かない！
「自分はダメだ」なんて考えなくて大丈夫
意志や環境に頼っても続きません
三日坊主を解消して良い習慣を作りましょう
上手な習慣コントロール
本当？を問う
現状を整理 大事・望み・心理の壁
リンクさせる
快・不快の感情が肝 ごほうびテク
心はついてくる
行動が先 心理学で自分を操作
本当？を問う
習慣化・非習慣化の前段階として
まずは現状を整理します
欲張ると全部中途半端
ごちゃごちゃになります
散らかった部屋に
新しい家具は置けないのと同じで
まず整頓して厳選します
具体的には習慣にしたいこと、
やめたいことを全て書き出して
3つの「本当？」を自分に問うてみます
クリアしたものを習慣化・非習慣化します
生命レベル↓、生活苦、ピンチ
とかならすぐ大事だってわかります
そこまでじゃないなら
「本当に大事？」って聞かれて
悩まず即答できるか
複数あったらパッ浮かぶのはどれか
ピックアップしてみて
例えば
健康診断引っかかって
「運動した方がいいですよ」と言われた
これで運動できるなら習慣化に悩みません
「あなた！運動しないと確実に早死にします
すでに危険です！」
これだったら四の五の言わずやりますよね
【大事なこと】との違いは
必要に迫られてか、自発的にか
です
例えば
「あなた！すぐにお酒やめないと
肝硬変まっしぐらで危険です」
とお医者さんに言われたとしたら
「いのちだいじに、長生き優先」か
「ノーアルコールノーライフ、
やめるくらいなら死んだ方がマシ」
これはどちらも【大事なこと】の方です
「お酒を控えないとこのままだと
肝臓に深刻な影響がでますよ」
だとどうでしょうか？
「減らして嗜むくらいでもいいかな」
とか「健康も気づかおうかな」
と両取りもいけそうですね
【大事なこと】よりは緊急性は低いけど
自分が望んでやりたいと思うことを
選んでみてください
メンタルブロックがかかってないか
を掘り下げてみます
例えば
「生活キツイから副業しよう！
興味あるから動画編集したい」
大事かつやりたいことがあるとします
でも給料以外でお金を稼ぐことに
メンタルブロックかかったままだと
ブレーキかけられます
- お金の話は汚いと言われてきた
- お金のトラブルでイヤな経験した
- 副業に挫折したことがある
などからメンタルブロックかかります
まずは要因を思い出して書き出してみます
そしてポジティブな解釈に書き直します
ポジティブ解釈を声に出して
毎朝宣言していくアファメーションなどで
ブロックを崩していきます
リンクさせる
習慣化・非習慣化のコツは
行動とリンクすることです
ふたつご紹介します
①行動と快・苦痛をリンクさせる
習慣化できないのは
やらない状態が快になってるからです
やることが快に変えられたら
喜んでやれる、という理屈です
例：ダイエット
過去・未来の良い・悪いを考えます
どれがハマるかは人それぞれです
自分に合うものを見つけよう
過去・良い 痩せててモテた
過去・悪い 太っててバカにされた
未来・良い 痩せたら皆うらやむ
未来・悪い このまま海行ったら…
理想の体型の人がいて
「あんな風になりたいっ！」でもOKです
自分の感情が動くのはどれか
わかってれば快にしていきやすいです
②ごほうびを行動とリンクする
ブログ書き終えたらごほうびチョコレート
じゃなくて
途中にチョコレートをはさむイメージです
行動してる最中にごほうびを入れることで
脳は行動と快をリンクしやすくなります
乱暴に言えば
馬にニンジンぶら下げて走らせる
脳をダマすわけです
好みの子がいるから
いつも同じ電車の同じ車両に乗る
眠くても頑張って乗れる
学生時代にそんな経験ありませんか？
行動が快と結びついて習慣化できてます
周りの環境も大事です
ダイエットしたいのに周りが皆大食い
常にポテチ食ってるラーメン誘われる
意志の力で跳ねのけるのは至難の業です
距離を置いて痩せグループ行こ！
「あたりまえ」が違えば
自然に行動は変わってきます
行動と快・苦痛をリンクさせて
習慣化に活かしてみてください
心はついてくる
まず動く、先に行動してみることで
感情は後からついてきます
心と体は密接につながってるからです
苦手な人と話す時親指立てると少し和らぐ
笑顔になると心に良い影響
というのをご紹介したことがあります
楽しいから笑うのではない
笑うから楽しいのだ
ウィリアム・ジェームズ
という言葉があるように
行動が先でも脳がダマされて感情が湧くと
過去の成功体験を思い出して
そのとき喜びをどう表現したかを
ありありと再現してみる
喜びの感情が湧いてきて
前向きな気持ちになります
そんなの子供だまし
ウソくさい
という方は
「めんどくさい」と思っていても
無理矢理「楽しい」と
言ってみてはどうでしょう？
アメリカの心理学者
レオン・フェスティンガーが提唱した
「認知的不協和理論」というのがあります
？？？？？
乗り気でなくても行動してみると
気持ちを行動に合わせようとする
こんな効果です
実験をご紹介します
学生を集め
単純でつまらない作業を続けさせます
次に同じ作業をする人には
「作業は非常に面白いものだった」と、
意に反した説明をするよう指示します
面白いと言われてから作業した学生を
バイト代が多い・少ないの
２グループに分けます
バイト代を渡してから
「作業は楽しかったですか？」
という質問をしたところ
バイト代を少なくもらった学生の方が
「楽しかった」と
肯定的に答えた人数が多かった
これは割に合わない報酬でも
「楽しい作業」と説明されたので
楽しいと信じ込んで矛盾を解消させた
と考えられてます
人は矛盾する二つの考え（認知）
があると不快を感じます
解消するために自分に都合が良いように
認知を変えようとします
何だかブラック企業のやりがい搾取を
彷彿とさせますが、
自分が望んで習慣化したいことに
使うならいいかなと思います
口に出して「楽しい」と言い続けると
少なくともいい所を見つけようとする
ということで、
まず行動してみるのも一つの手です
いかがでしたか？
大事なのは自分の価値観です
ダイエットなら
- 周りに流されてしようと思ってないか
- ワクワクしたり感情が動くのか
価値観に照らし合わせてみてください
今の時点では感情が動かないけど
過去未来をイメージすると後悔や恐れ・不安
またはワクワクを感じる
つまり感情が動くならしっかりとイメージ
してみることをオススメします
感情が動かないことは
そもそも行動すらしたくないですよね
緊急を要するならやらざるを得ないですが
ストレスも大きいです
習慣化のコツは
同じ時間、同じ場所で、同じことを、です
いつもの習慣と紐づけることも効果的です
例えば朝の歯磨きや着替える
というあたり前にしてることと
セットにすることでハードル下がります
ぜひ習慣化に活かしてみてください！
コメント