ストレス溜めがち、どうにかできない？
ストレス社会の現代はストレスに満ちてます
対処をして心を鍛える方法があるとしたら？
学んで実践、心の筋トレ始めましょう！
ストレス耐性の裏ワザ
1.書き換えるワザ
認知行動療法のリアプレイザル やり方と注意点
2.感情の筋トレ
ネガティブを書き換え 鍛えないと悲惨なことに
3.緊張を和らげる
緊張にリアプレイザルを活かすコツ
書き換えるワザ
認知行動療法に
リアプレイザルというのがあります
Reappraisalは日本語で再評価
例：隣の人が機嫌悪い場合
何怒ってんの？ウザっ！めんどくさ
と反応してしまわず
家庭で何かあったのかな
体調悪すぎてツライのかな
みたいに考えることで
そりゃイライラもするよね～
って気持ちに持っていきます
ネガティブ感情は伝染します
ストレスの素をもらわないように
書き換えでかわします
このとき原因の書き換えは勝手な想像でOK
結果自分がネガティブ感情にならなければ
何でもいいんです
いきなりできることではないので
練習は必要ですが
ストレスは激減します
ガンガン使ってストレスフリーだ
と思った方、ひとつだけ注意点です
想像してみてください
家に帰ってから資料まとめ
しなくちゃいけなかったのに
テレビをダラダラ見ちゃった場合
自分のことなのでコントロールできる状況です
これを都合よく書き換えると
課長に怒られたり、なんか嫌な１日だったから仕方ない（言い訳をこじつける）
明日の朝の方が捗るから今はリラックスタイム♪（先延ばしで現実逃避）
なんて言ってたらきっとやらずじまいですよね
都合よく言い訳した結果
するべきことをせず後悔からの自己𠮟責
自己評価を下げることにもなりかねません
少なくとも焦ることになりますね
自分でコントロールできることには
以下の2つが良さそうです
①テレビ見ちゃった
→セルフハンディキャッピングと気づく
②CMまで見たら切り替えて
資料まとめしよう！と考える
あーテレビ見ちゃった。。
だらけてしまったぁ！
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
ついテレビ見ちゃった
でも気分転換になったな♪
休憩終わり！やってみよう！
こんな感じで気持ちを切り替えましょう
感情の筋トレ
リアプレイザルはネガティブ感情に対しての
「応急処置」一時的なものです
ただ、これを続けて習慣化すれば
感情の筋トレになって
ストレスの少ない人になります
人間の思考は言葉で行われてます
頭の中は常に
いろいろな思考＝つぶやき
のようなもので溢れかえってます
わかりやすくいうと
Twitterのタイムラインみたいに
つぶやきがとめどなく出てくる感じです
頭から湧き出てきた
ツイート（自動思考といいます）を
心の中でも口でもつぶやくことで
考え方の土台ができていきます
嫌なことがあると
怒りのツイートがポンポン出る
頭の中でも言葉としても
怒りを出すことで鍛えられて
次第に反応が速くなる
怒ってばかりだとより怒りっぽくなる
怒りに反応する脳の偏桃体は
大きくなって活発に
つまり感情的・衝動的になる
一方、論理的に考える脳の前頭前野は
縮んで論理や理性が低下
リアプレイザルは
出てくるネガティブツイートに目を向けて
書き換えていく手法です
ネガティブツイート書き換えを鍛えると
ネガティブになりやすい自分の感情を
正していく鍛錬になります
結果ネガティブツイートが減る＝
ストレスが減ることに直結します
さらに理性や倫理感、論理的思考が
優位になるので賢くもなります
どう書き換えるか、言葉は自由
自分に都合のいい・メリットあるものに
書き換えちゃえばいいんです
書き換えにプラスして
マインドフルネス瞑想をセットで
習慣化するとよりストレス耐性つきます
緊張を和らげる
リアプレイザルは緊張にも有効といいます
ただし自分でコントロールできる状況に
含まれるのでひと工夫が必要です
例えば試験なら
自分はすでに合格してる
あとは実力を試すだけだ
試合なら
自分はすでに勝利してる
あとは点差をキープするだけだ
という風に考えてみます
緊張しちゃう理由は
「失敗したくない」
「損したくない」
からきてるので
すでに手にしてることにしてキープできるかどうか試す
こんな感じでリアプレイザルすることで
ストレスレベルも減少するそうです
2018年 カリフォルニア工科大学の
実験による論文から
36人の男女を対象
まずは全員の
損失回避レベルを調べました
続いて被験者たちに
「コンピューターゲームに勝てば
50ドルをあげますが、
負けたら50ドルもらいます」
というルールでコンピューターゲームを
プレイしてもらうよう指示しました
損失回避レベルが高い人ほど
負けて損することを意識しちゃって
パフォーマンスが落ちるはずです
全体を2グループに分けて実験をします
- 普通にゲームをしてもらうグループ
- リアプレイザルしてゲームするグループ
自分はすでに50ドルを手にしてる
このゲームは50ドルをキープ
できるかどうかを試すもの
この2グループを比較してみました
結果は、リアプレイザルしてもらった
グループの方が大きな成果を上げたそうです
緊張しやすい方はぜひ
リアプレイザルして臨んでみてください
いかがでしたか？
緊張について補足を少々
緊張と興奮は脳の反応としては同じものだそうです
だから緊張と取るか興奮と取るかの違い
これは興奮なんだと暗示をかけるのも
効果アリってことです
自分なりに緊張言葉を
興奮言葉に変えてみてください
リアプレイザルを身につけて
ストレスの少ない心軽やかな日々を過ごしましょう！
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