ストレス溜めがち、どうにかできない?
ストレス社会の現代はストレスに満ちてます
対処をして心を鍛える方法があるとしたら?
学んで実践、心の筋トレ始めましょう!
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ストレス耐性の裏ワザ
1.書き換えるワザ
認知行動療法のリアプレイザル やり方と注意点
2.感情の筋トレ
ネガティブを書き換え 鍛えないと悲惨なことに
3.緊張を和らげる
緊張にリアプレイザルを活かすコツ
書き換えるワザ
認知行動療法に
リアプレイザルというのがあります
Reappraisalは日本語で再評価
例:隣の人が機嫌悪い場合
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何怒ってんの?ウザっ!めんどくさ
と反応してしまわず
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家庭で何かあったのかな
体調悪すぎてツライのかな
みたいに考えることで
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そりゃイライラもするよね~
って気持ちに持っていきます
ネガティブ感情は伝染します
ストレスの素をもらわないように
書き換えでかわします
このとき原因の書き換えは勝手な想像でOK
結果自分がネガティブ感情にならなければ
何でもいいんです
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いきなりできることではないので
練習は必要ですが
ストレスは激減します
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ガンガン使ってストレスフリーだ
と思った方、ひとつだけ注意点です
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想像してみてください
家に帰ってから資料まとめ
しなくちゃいけなかったのに
テレビをダラダラ見ちゃった場合
自分のことなのでコントロールできる状況です
これを都合よく書き換えると
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課長に怒られたり、なんか嫌な1日だったから仕方ない(言い訳をこじつける)
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明日の朝の方が捗るから今はリラックスタイム♪(先延ばしで現実逃避)
なんて言ってたらきっとやらずじまいですよね
都合よく言い訳した結果
するべきことをせず後悔からの自己𠮟責
自己評価を下げることにもなりかねません
少なくとも焦ることになりますね
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自分でコントロールできることには
以下の2つが良さそうです
①テレビ見ちゃった
→セルフハンディキャッピングと気づく
②CMまで見たら切り替えて
資料まとめしよう!と考える
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あーテレビ見ちゃった。。
だらけてしまったぁ!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
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ついテレビ見ちゃった
でも気分転換になったな♪
休憩終わり!やってみよう!
こんな感じで気持ちを切り替えましょう
感情の筋トレ
リアプレイザルはネガティブ感情に対しての
「応急処置」一時的なものです
ただ、これを続けて習慣化すれば
感情の筋トレになって
ストレスの少ない人になります
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人間の思考は言葉で行われてます
頭の中は常に
いろいろな思考=つぶやき
のようなもので溢れかえってます
わかりやすくいうと
Twitterのタイムラインみたいに
つぶやきがとめどなく出てくる感じです
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頭から湧き出てきた
ツイート(自動思考といいます)を
心の中でも口でもつぶやくことで
考え方の土台ができていきます
嫌なことがあると
怒りのツイートがポンポン出る
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頭の中でも言葉としても
怒りを出すことで鍛えられて
次第に反応が速くなる
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怒ってばかりだとより怒りっぽくなる
怒りに反応する脳の偏桃体は
大きくなって活発に
つまり感情的・衝動的になる
一方、論理的に考える脳の前頭前野は
縮んで論理や理性が低下
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リアプレイザルは
出てくるネガティブツイートに目を向けて
書き換えていく手法です
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ネガティブツイート書き換えを鍛えると
ネガティブになりやすい自分の感情を
正していく鍛錬になります
結果ネガティブツイートが減る=
ストレスが減ることに直結します
さらに理性や倫理感、論理的思考が
優位になるので賢くもなります
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どう書き換えるか、言葉は自由
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自分に都合のいい・メリットあるものに
書き換えちゃえばいいんです
書き換えにプラスして
マインドフルネス瞑想をセットで
習慣化するとよりストレス耐性つきます
緊張を和らげる
リアプレイザルは緊張にも有効といいます
ただし自分でコントロールできる状況に
含まれるのでひと工夫が必要です
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例えば試験なら
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自分はすでに合格してる
あとは実力を試すだけだ
試合なら
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自分はすでに勝利してる
あとは点差をキープするだけだ
という風に考えてみます
緊張しちゃう理由は
「失敗したくない」
「損したくない」
からきてるので
すでに手にしてることにしてキープできるかどうか試す
こんな感じでリアプレイザルすることで
ストレスレベルも減少するそうです
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2018年 カリフォルニア工科大学の
実験による論文から
36人の男女を対象
まずは全員の
損失回避レベルを調べました
続いて被験者たちに
「コンピューターゲームに勝てば
50ドルをあげますが、
負けたら50ドルもらいます」
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というルールでコンピューターゲームを
プレイしてもらうよう指示しました
損失回避レベルが高い人ほど
負けて損することを意識しちゃって
パフォーマンスが落ちるはずです
全体を2グループに分けて実験をします
- 普通にゲームをしてもらうグループ
- リアプレイザルしてゲームするグループ
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自分はすでに50ドルを手にしてる
このゲームは50ドルをキープ
できるかどうかを試すもの
この2グループを比較してみました
結果は、リアプレイザルしてもらった
グループの方が大きな成果を上げたそうです
緊張しやすい方はぜひ
リアプレイザルして臨んでみてください
いかがでしたか?
緊張について補足を少々
緊張と興奮は脳の反応としては同じものだそうです
だから緊張と取るか興奮と取るかの違い
これは興奮なんだと暗示をかけるのも
効果アリってことです
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自分なりに緊張言葉を
興奮言葉に変えてみてください
リアプレイザルを身につけて
ストレスの少ない心軽やかな日々を過ごしましょう!
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