心折れる、メンタル弱い、凹みやすい
そんなあなたにポジティブ心理学から
「レジリエンス」というスキルをご紹介
ネガティブなことから素早く立ち直れる
柳のようにしなやかな心になりましょう!
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心の回復力を高めるスキル
1. 心折れにくい人とは
倒れない強さじゃない レジリエンスとは?
2. ステップと心のクセ
回復の流れと捉え方を知る
3. 鍛えるべき4点
心の土台を固める 支えは鍛えられる
心折れにくい人とは
最初に結論ですが
心折れにくい人とは
「心の回復力が高い人」です
心の回復力をレジリエンスといいます
同じできごとでも
へこたれず努力し続けられる人がいれば
ポキッと心折れてあきらめる人もいます
これはレジリエンスが高い・低いの違いです
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人種が違うとか才能だとかじゃなく
ましてや優劣なんかじゃありません
スキルがあるかないかの話なんです
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「心折れやすい、弱い」
って凹まなくて大丈夫!
実際は心折れにくい人たちも
ダメージは感じてます
でもすぐに立ち直れる、回復が速いんです
レジリエンスは
強いストレスに対応して元の状態に
立ち戻るための心理的なプロセス
と言われます
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これは才能とか先天的なものじゃなく
誰でも学習できるスキルですから
ここで学んで身につけていきましょう
レジリエンスを高めるために
大事な要素を5つ挙げます
辛い状況でもポジティブな面を
見いだせる楽観性も含め
柔らかい考え方です
起きたことに振り回されないように
自分の感情を冷静に見て対処します
自分を過小評価せず、嫌わずに自分に優しくします
成長を感じる、どんな状況でもうまくやれると思える感覚です
人は環境の生き物、人間関係はあらゆることに影響します
同じ体験でもいわゆる
トラウマや心の病になりやすい人は
レジリエンスが低いといいます
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つまりレジリエンスを高めることは
心の病の予防、心の免疫力アップ
になるわけですね
いわゆるメンタルヘルス
→心の健康を保つための
自己防衛策のひとつです
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柳の木やヤシの木みたいに
台風や暴風雨で激しく揺さぶられても
去った後は元通り
そんなしなやかな心を身につけましょう
ステップと心のクセ
具体的なレジリエンスを高める方法について
大事なのは
- 流れを知ること
- 自分のタイプを知ること
この2点です
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ヨーロッパでのポジティブ心理学の第一人者
といわれるイローナ・ボニウェル博士が
提唱したSPARKレジリエンス・プログラム
というのをご紹介しながらお伝えします
S:起きたこと、事実に目を向けて
状況を把握します
P:感情を入れず、捉え方の
パターンに沿って解釈します
A:勝手に湧いてきた
感情も把握します
R:捉え方のパターンが行動に
どんな影響を与えるかを見ます
K:ここまでで何を学んだかを
理解します
この流れで心を立て直していきます
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捉え方にはパターンがあるといいました
自己診断できるといいますから
以下でお伝えする7つのうちの
どれに当たるか意識してみてください
「心に潜む7種類の思い込みオウム」
自分は心にどのオウムを飼ってるか?
- 人を非難しがち
- ものごとを極端に考える
- 白黒はっきりさせたい
タイプは批判オウム
- 公平・正しいを気にしがち
- 自分の意見を曲げない
- ○○すべき、と考える
タイプは正義オウム
- 人と比較し落ち込むことが多い
- 比べられることが嫌い
- 人前に出るのが怖い
タイプは負けオウム
- 何をするにもできないと決めつける
- 状況は変えられないと考える
タイプはあきらめオウム
- 悲観的
- うまくいかないことがあると
全てダメかもと不安になる
タイプは心配オウム
- 自分を責めがち
- 自己評価や自尊心を下げる
- 何かあると自分に関連づける
タイプは謝りオウム
- 何事も我関せず、面倒を避ける
- 自分も周りにも意欲をなくさせる
タイプは無関心オウム
自分のタイプがわかったら
SPARKのPで解釈に活かします
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しっかり認識しておくことで
R:リアクションの傾向も見えてきます
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自分が心に飼ってるオウムを
見つけてみてください
鍛えるべき4点
レジリエンスの流れと
自分の捉え方パターンがわかったら
次はレジリエンス・マッスルという
4つの要素についてです
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I can (○○できる)
I have(味方がいる)
I like(○○が好き)
I am(○○である)
過去に自分が経験した困難を思い出して
どう乗り越えたかや、
体験から学んだことなど書き出します
→自己効力感を高める
自分をサポートしてくれる友人・知人
家族やお世話になった人を書き出します
→安心感につながる
大切な人、楽しかったこと、
好きな事などを書き出します
→幸福度を上げてくれる
自分の得意な事や強みを書き出します
自分でわからない場合は
近しい人に聞いてみます
→自分らしさ、拠りどころになる
この4つを繰り返し鍛えることで
自分のポジティブさの土台がしっかりしてきます
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辛い時これがパッと確認できると
自分を支えてくれます
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書き出しておくといいですね
自分の捉え方のタイプ=オウムに
よって自分の陥りやすい傾向が
わかってれば対策も立てておけます
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深く落ち込むことも減らせますね
いかがでしたか?
SPARKというプログラムを
ご紹介しましたが
アメリカの心理学者
アルバート・エリス博士が
提唱したABC理論というものと
共通点がみられたのでザックリ補足します
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/ABC.png)
ABC理論は一言で言うと
出来事と信念によって
出てくる感情や反応が
変わってくる、というものです
ここでBが
あいつとはめちゃくちゃ気が合う
だった場合はCが
あれ、集中してて気づかなかったのかな?
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こんな具合でAの出来事は同じでも
信念・捉え方によってCの感情が変わります
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アドラー心理学の認知論、目的論に通ずるかと
ABC理論は幅広く使えますが
SPARKはあくまでもレジリエンスを
高めるためのもの
悪い事から心を立て直すものです
![](https://morihirokiblog.com/wp-content/uploads/2023/04/9d1e01c69196a2e6208eb375d05ab8cf.png)
なのでBに当たる部分をオウムということで
パターン分けしてるんですね
ABCのBが大事なように
SPARKはPが大事です
自分がどのオウムを飼ってるか
しっかり把握して柳のようなしなやかな心
身につけていきましょう
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